Обратная гиперэкстензия какие мышцы работают

Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать



Автор: Иван Устинов

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки.

Оглавление:

Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:


  • Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус всего организма.
  • Укрепление суставов и сухожилий.
  • Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

  1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
  2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
  3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
  4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
  5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
  6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:


  • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
  • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
  • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
  • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
  • Неправильное положение верхних конечностей.
  • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.



5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!



Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные гиперэкстензии. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.



Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине) . Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер) . Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

  • таргетируемая мышца – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

  • укрепление мышц поясницы;
  • коррекция/исправление осанки;
  • увеличение силы разгибателей спины;
  • совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
  • возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы) ;
  • возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
  • снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
  • простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так.

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

Секреты и тонкости выполнения



Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

  • не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
  • используйте полный диапазон движения;
  • сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
  • не задерживайте дыхание;
  • используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне) , так и в конце тренировки;
  • держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.



Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?



PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Техника обратной гиперэкстензии для ягодиц и спины в тренажере

Изолированное упражнение — одно из эффективных средств для укрепления мышечного корпуса, коррекции сколиоза, предупреждения остеохондроза. Систематические занятия избавляют от «офисных» спазмов в пояснично-крестцовом отделе, выпирающего живота. За компанию они тренируют бицепсы бедер, моделируют форму ягодиц. Еще одно преимущество техники – это возможность выполнять обратные гиперэкстензии в домашних условиях.

В чем отличия

Обратная гиперэкстензия представляет собой модификацию классической техники с переносом нагрузки с туловища на ноги. Если в традиционном варианте вы фиксируете валиками ноги, а верх туловища оставляете на весу, в этой версии упражнения все происходит с точностью наоборот. Теперь вы ложитесь верхней частью корпус на подушку и оставляете ноги в свободном полете. Благодаря такому положению тела, с поясницы нивелируется напряжение, ягодицы и тыльные зоны бедер получают точечную массированную нагрузку.

Какие мышцы работают:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • полусухожильные;
  • квадратные поясницы;
  • разгибатели спины.

За стабилизацию отвечает абдоминальная группа.



Обратные гиперэкстензии: техника выполнения

Работайте на тренажере, римском стуле, ровной поверхности, на которую можно свободно лечь верхней половиной корпуса, оперевшись на пресс и свесив ноги. Независимо от типа конструкции в эксцентричной фазе (при опускании ног) позвонки растягиваются, ускоряется подача спинной жидкости и крови.

Типичные ошибки

  • Сохраняйте неподвижность корпуса и удерживайте голову ровно.
  • При подъеме ног избегайте соблазна помочь себе мышцами кора;
  • Намеренно не сокращайте амплитуду. При сохранении полного диапазона в негативной фазе мышцы отлично растягиваются.
  • В кульминационной точке предельно сжимайте ягодицы.

Чтобы больше нагрузить тыльные бедренные мышцы, стопы подворачивайте вниз.

Кому и когда выполнять

  • Мужчинам рекомендуется совершать подъемы ногами перед силовыми практиками, требующими колоссальной энергии, как приседания или выпады со штангой, чтобы хорошо разогнать кровь.
  • Девушкам желательно работать в тренажере в середине тренинга после компаундных техник, чтобы отшлифовать формы.
  • Те, у кого имеются проблемы со спиной, выполняют экстензии в конце тренинга для растягивания позвоночника.

Делайтеповторений в 3 сессии с минутными перерывами между подходами. Для увеличения КПД зажмите между сводами стоп гантель или небольшой медбол. Неопытным атлетом для уверенности груз лучше зафиксировать веревками. На финишных повторениях опустите утяжеление и «добейте» мускулы повторами налегке.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

О том, как делать гиперэкстензию в домашних условиях, читайте тут →

Техника выполнения гиперэкстензии в зале и в домашних условиях

Упражнение под экстравагантным названием — гиперэкстензия больше нравится женщинам и девушкам, поскольку оно развивает и укрепляет мышечную систему пояснично-крестцовой области спины, подтягивает живот и ягодицы.



Что касается «мачо», то в самом начале своей спортивной деятельности они не могут похвастаться сильными мышцами спины. Поэтому гиперэкстензия будет предшествовать приседанию со штангой, тягам штанги в наклоне, видам становой тяги. Для выполнения этих многосуставных упражнений должна быть сильной именно поясница с мышцами-разгибателями.

Освоить гиперэкстензию можно только с помощью одной — единственно верной техники. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно четко соблюдать правила его выполнения, исключать ошибки.

Для кого необходима гиперэкстензия?

Принесет огромную пользу упражнение:

  • начинающим спортсменам;
  • при частых травмах сухожилий и позвоночника;
  • при малоподвижном «сидячем» образе жизни;
  • при исправлении осанки.

Для предупреждения или лечения сколиоза, остеохондроза позвоночника, протрузии или грыжи необходимо постепенно, но регулярно нагружать мышцы спины в пояснично-крестцово-ягодичной зоне.

Какие нагружаются мышцы?

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на поясницу и заднюю часть бедер, затем только на ягодицы и голень.



А именно на мышцы:

  • бедра: двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую;
  • икроножную;
  • большую ягодичную.

Гиперэкстензия — разминка или основное упражнение?

Опытные атлеты чаще всего начинают с тяжелых (базовых многосуставных) упражнений, заканчивают легкими или изолирующими, включая гиперэкстензию. Почему? Поскольку после труднее выполнять становые упражнения и приседания со штангой. Хотя гиперэкстензия также считается базовым упражнением.

Но правильнее использовать его как разминку. Многие тренеры ставят на первое место для атлетов минимальную становую тягу, затем они завершают укрепление спины гиперэкстензией.

Начинающие атлеты и девушки (женщины) используют гиперэкстензию как основное упражнение 2-3 раза в неделю с перерывом через день или два.

Классическая гиперэкстензия

Для выполнения упражнения существует разные конструкции тренажеров.



Гиперэкстензия под углом

Для тренировки понадобится специальный тренажер — «римский стул» под углом. Его нужно отрегулировать под высоту своего роста так, чтобы в месте сгибания поясницы и верхнего края бедер находились передние валики, а над ахилловым сухожилием — нижние валики.

Исходное положение. Прямые и параллельные ступни заводим под опорный валик снизу, чуть выше сухожилия. Стопами упираемся в платформу. Колени чуть сгибаем. Спину держим, как продолжение линии ног. Бедрами упираемся в подушку тренажера ниже сгиба туловища (тазобедренного сустава). Голову опускаем вниз.

Выполнение. Как можно сильнее напрягаем мышцы ягодиц, делаем вдох, наклоняем корпус примерно на угол 60° и скрещиваем внизу руки на груди. Плавно поднимаем на выдохе корпус вверх и выстраиваем прямую линию. Фиксируем положение на 1-2 секунды для ощущения пикового сокращения. Упражнение повторяем 15 раз и делаем 3 подхода.

О коленях

Если колени держать выпрямленными, тогда на коленные суставы ложится большая нагрузка, могут не выдержать хрящи, а это чревато артритом, воспалением слизистой сустава (бурситом) и болями. Дополнительно к выпрямленным коленям бедренный бицепс будет усиленно нагружаться, а ягодицы — расслабляться. Поэтому нужно следить за коленями и держать их чуть-чуть согнутыми.

Ошибки

При выполнении упражнения не следует:


  • слишком низко опускать корпус вниз. Угол в 90° можно делать, но при наличии крепкой спины и при отсутствии сколиоза и иных проблем с позвоночником;
  • сильно прогибать назад корпус после фазы подъема (вверху);
  • выполнять полную амплитуду: раскачивать корпус взад-вперед, как маятник;
  • слишком сгибать ноги в колене;
  • складывать руки иначе, чем указано выше. Допускается укладывать их за голову без сведения в замок, составляя угол в 180°;
  • брать большой вес.

Чтобы не допустить травмирования зоны поясницы и не «заработать» радикулит, с дополнительными отягощениями можно работать только через несколько тренировок, после укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

Конструкция тренажера предусматривает горизонтальное расположение торса (параллельно полу). При акценте на разгибатели мышц спины валики снизу располагаем чуть выше ахиллова сухожилия. Передний валик располагаем у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба торса. Спину держим ровно. Взгляд направляем строго вперед. Руки скрещиваем на груди, либо укладываем за голову без замка, либо на заднюю поверхность шеи.

Если целью упражнения является проработка ягодичных мышц и бицепсов бедер, тогда выключить разгибатели позвоночника (поясницу) и включить ягодицы и бедра можно расположением задних валиков. Насколько выше они будут располагаться под ногами, тем меньше будет прорабатываться поясница.

Сгибать (наклонять) корпус необходимо на угол 70-90° в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, не округляя. Повторяем упражнение 15 раз и выполняем 3 подхода. Не забываем правильно дышать!

Как сделать акцент на разгибатели мышц спины?

Большое значение имеет положение спины и головы (направление взгляда) при работе на обоих тренажерах: наклонном и прямом. При акценте на разгибатели спину держат прямо, а взгляд направляют вперед.



Если акцент на ягодицы — спину скругляют, а голову опускают вниз, взгляд направляют в точку, что находится на расстоянии 2-3 м от головы.

Нагружать или не нагружать?

Новички осваивают гиперэкстензию без дополнительного груза, за счет собственного веса. При укреплении поясницы и свободном выполнении 3-х подходов с 15-ю повторениями можно постепенно переходить к нагрузке.

Для прогрессии нагрузки можно воспользоваться гантелями или «блинами». Нагружают вначале весом 2-3 до 5 кг.

При выполнении гиперэкстензии вначале тренировки, как разминку, дополнительным весом нагружаться не рекомендуется, поскольку целью упражнения является разогрев поясницы (спины). При выполнении упражнения в конце тренировки — отягощение добавляется постепенно.

Гантели держат в каждой руке, но удобнее удержать «блин», прижимая руками к груди, или удерживать груз за головой. Не нужно держать его в руках, нагружая бицепс, также держать руки с грузом вытянутые или полувытянутые.



Быть или не быть боковым скручиваниям?

Любимым упражнением девушек является боковое скручивание на «римском стуле» для гиперэкстензии. Для того чтобы убрать бока, они поворачиваются на тренажере боком. Достигнуть эффекта этим упражнением практически невозможно. Для косых мышц живота это упражнение на тренажере является бесполезным. Оно только ухудшит конфигурацию талии — она станет шире по бокам, поскольку мышцы становятся больше в размере, как и везде при их тренировке.

Обратные гиперэкстензии

Выполняют упражнение на тренажерах с закреплением торса, а не ног. Полезна «обратка» для проблемных спин (с наличием заболеваний). При этом не нагружаются колени, и выполняется упражнение проще, как на прямой скамье, так и на наклонной.

С помощью обратной гиперэкстензии можно укрепить поясницу, чтобы убрать спастические боли и судороги при любых статических напряжениях.

Обратные упражнения можно использовать для разогревания спины в начале тренировки перед основными упражнениями, а также в конце спортивных занятий.

Какие мышцы работают?

Обратной гиперэкстензией мы достигаем проработки:


  • мышц-разгибателей позвоночника (стабилизаторов);
  • таргетиуемой мышцы — большой ягодичной;
  • бицепсов бедер — синергистов (сухожилий под коленями);
  • прямых и косых мышц живота — антагонистов-стабилизаторов.

В чем польза обратной гиперэкстензии?

  • укрепляются мышцы пояснично-крестцово-ягодичной зоны и бедра;
  • корректируется (исправляется) осанка;
  • увеличивается сила разгибателей позвоночника;
  • увеличиваются силовые показатели иных базовых упражнений за счет укрепления мышц спины, ягодиц и бедра;
  • снимаются «офисные» зажимы и боли в пояснице, разгружается позвоночник;
  • предупреждаются травмы спины.

Техника выполнения

Исходное положение. Ложимся на скамью животом, таз располагаем на тренажере, а ноги свешиваем вниз, не упираясь в пол. Руками удерживаемся за скамью, сжимаем лопатки вместе. Делаем вдох.

Поднимаем на выдохе прямые ноги до уровня корпуса или немного выше. Фиксируем положение и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение. Повторяемраз, делаем по 3-4 подхода.

Сколько имеется вариаций упражнения?

Для выполнения «обраток» можно воспользоваться:

  • специальным тренажером;
  • скамьей с наличием угла 45°;
  • сгибанием ног;
  • фитболом.

Рекомендации по выполнению

Для правильного выполнения упражнения следует:

  • при движении не слишком двигаться (елозить) корпусом по скамье;
  • опускать и поднимать ноги медленно, контролируя процесс;
  • использовать полную амплитуду движения;
  • сжимать ягодицы в конце траектории;
  • не сдерживать и не задерживать дыхание.

Как работать на фитболе?

Исходное положение. Ложимся на мяч бедрами и распределяем вес между животом, грудью и бедрами. Ногами упираемся в стену или иную неподвижную опору. Руки свободно опускаем локтями на фитбол перед собой.



«Ласточка». Напрягаем пресс и выпрямляем спину и ноги. Отрываем грудь и руки от фитбола и разводим их в стороны, лопатки опускаем, большие пальцы рук направляем вверх на выдохе. На вдохе разворачиваем кисти, направляя пальцы вниз. Опускаем корпус на мяч без сгибания ног, руки складываем пред собой.

ИП. Ложимся на мяч, удерживая ноги и корпус параллельно полу и распределяя вес. Руки опускаем вниз и укладываем ладони на пол.

Выполняем обратную гиперэкстензию, поднимая прямые ноги вверх, руки сгибаем в локтях и опираемся о пол.

Если нет тренажера для гиперэкстензии?

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Выводы

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.



После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Обратная гиперэкстензия

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы. Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.

2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.

3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.

4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.

5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.

2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.

3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.

4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.

5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Обратная гиперэкстензия — техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Обратите внимание!

— Грибок вас больше не побеспокоит! Елена Малышева рассказывает подробно.

— Елена Малышева- Как похудеть ничего не делая!

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполнитеповторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия | техника выполнения и какие мышцы работают

Упражнение обратная гиперэкстензия рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются какие-либо проблемы с низом спины. Это могут быть:

  • Боли в пояснично-крестцовом отделе, вызванные сидячей работой;
  • Сколиоз;
  • Слабость поясничных мышц.

Это упражнение позволяет укрепить не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Выполняется оно очень просто, можно заниматься таким видом гиперэкстензии даже дома.

Задействованные мышцы

Главной рабочей силой в такой гиперэкстензии являются разгибатели спины, тянущиеся вдоль нее по всей ее длине. При выполнении упражнения в работу также активно включаются ягодицы и бицепсы бедер (их задняя поверхность). Участвуют в упражнении также косые и прямые мышцы живота, стабилизирующие корпус.

Польза упражнения

Выполняя это упражнение, спортсмен получает такие полезные преимущества:

  • исправляется осанка;
  • становятся сильнее разгибатели позвоночника;
  • укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела;
  • разгружается позвоночник;
  • снимаются боли и зажимы в пояснице, вызванные долгим сидением;
  • профилактика травм спины при выполнении более тяжелых силовых упражнений с отягощениями.

Техника выполнения

  1. Лягте вниз животом на высокую скамейку так, чтобы таз находился на ее краю, а бедра были свободно опущены вниз. Желательно, чтобы стопы не доставали до пола. Тело должно быть согнуто только в тазобедренных суставах. Крепко возьмитесь руками за бока скамейки, спину распрямите, лопатки соедините вместе.
  2. Глубоко вдохните, и на выдохе усилием поясничных и ягодичных мышц поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня. В конечной позиции все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и сильно напрягите ягодицы.
  3. Со вдохом медленно опустите прямые ноги в исходное положение.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз (для новичков будет достаточно 3 подходов по 8 повторений).

Варианты

Кроме простых обратных разгибаний, можно выполнять такие вариации обратных гиперэкстензий:

  • на наклонной скамье;
  • с согнутыми ногами;
  • на большом мяче (фитболе).

Обратная гиперэкстензия – очень нужное и полезное упражнение для укрепления низа спины. Однако при серьезных заболеваниях позвоночника, таких как запущенный остеохондроз или грыжа межпозвонкового диска, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Подтягивание узким хватом | техника и какие мышцы работают

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторитераз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Обратная гиперэкстензия

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.

Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.